Fortalecimento das pernas e mobilidade do quadril em idosos – Como funciona

O fortalecimento das pernas e a mobilidade do quadril são essenciais em idosos. A razão é que muitos movimentos do dia a dia dependem dessas condições para serem realizados corretamente e sem esforço adicional. Um bom exemplo é quando é preciso se levantar do chão após se sentar.

Para falar um pouco mais sobre o assunto, hoje vamos entrevistar a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Saúde Postural, Dores Crônicas e Pilates.

Envelhecimento leva a alterações no sistema musculoesquelético

Você já deve ter reparado que os bebês e as crianças são muito mais flexíveis do que adultos e, especialmente, idosos. Mas, você sabe por que a flexibilidade é maior na infância e diminui com o tempo? A resposta é complexa.

“Primeiramente, é importante dizer que ao longo do processo natural do envelhecimento ocorrem inúmeras alterações no corpo humano, que vão muito além das rugas e cabelos brancos. Sendo assim, precisamos considerar que o envelhecimento também acontece nas estruturas internas, como músculos, ossos, ligamentos, tecidos etc. Adicionalmente, temos os fatores ambientais que podem acelerar o envelhecimento”, comenta Walkíria.

“Para além disso, ao longo dos anos perdemos massa muscular, massa óssea, flexibilidade e equilíbrio. Dessa forma, após os 50 anos, os movimentos podem ficar mais difíceis e até mesmo dolorosos. Isso porque muitas pacientes desenvolvem osteoartrose nos joelhos e desgastes importantes em outras articulações”, complementa a especialista.

Quanto aos hábitos de vida que afetam o sistema musculoesquelético nos idosos, temos o sedentarismo, encurtamentos musculares, má postura e, por fim, o medo de sentir dor. Todos esses fatores podem agravar a perda de força e da flexibilidade. Como resultado, o idoso fica mais suscetível a quedas e perda da autonomia”, explica Walkíria.

Fortalecimento muscular é crucial na terceira idade

Um dos exercícios mais importantes após os 50 anos é o fortalecimento muscular, que deve abranger todos os grupos musculares. “Os membros inferiores, por exemplo, são importantíssimos para todos os movimentos do dia a dia, especialmente para a caminhada e para certas posturas, como se levantar do chão, de cadeiras, sofás, camas ou ainda para subir e descer escadas”, diz a fisioterapeuta.  

Outro aprendizado importante é adotar a postura correta durante os movimentos. Ao se levantar do chão ou de uma cadeira, por exemplo, é preciso concentrar a força nas pernas e no abdômen, sem forçar a coluna. Contudo, a maioria das pessoas não tem essa consciência corporal e acaba forçando a lombar na hora de se erguer.

“Ademais, também é preciso trabalhar o grupo muscular que sustenta a coluna, chamado de CORE ou powerhouse (centro de força). Por fim, temos que investir na mobilidade do quadril, essencial para movimentos, como andar, correr, sentar-se, agachar e girar. Os músculos tensos ao redor do quadril, como os flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos, podem restringir a mobilidade”, alerta Walkíria.

 Fortalecimento das pernas e mobilidade do quadril – Como funciona

“Inicialmente, precisamos considerar o estado global do sistema musculoesquelético do paciente. Após essa avaliação, podemos traçar um programa individualizado que tenha como objetivo aumentar a flexibilidade, corrigir encurtamentos musculares, além de fortalecer todos os grupos musculares. Em geral, usamos o Pilates Studio e treinos de força, especialmente para fortalecer os membros inferiores”, aponta Walkíria.

“Quando existem problemas de postura, assimetrias corporais e problemas na pisada, também precisamos tratá-los. Adicionalmente, é necessário inserir alongamentos no treinamento e aconselhar o paciente a alongar-se em casa, todos os dias”, finaliza a especialista.

Dicas para se movimentar em movimentos que exigem mobilidade do quadril e pernas fortalecidas.

1-    Passar da posição sentada (em cadeiras, sofás, bancos etc.) para em pé

A forma correta é trazer o corpo para a frente do assento. Se possível, apoie os braços na mesa, nas laterais das cadeiras, sofás etc.

Em seguida, dê um impulso para cima, com os joelhos flexionados até ficar em pé. O esforço muscular será sentido nas pernas e no músculo abdominal. O ideal é manter a coluna ereta durante a subida.

O mesmo princípio, mas inverso, deve ser usado para passar da posição em pé para a sentada. O ideal é encostar o corpo na cadeira (ou outra superfície) e flexionar as pernas até sentar-se. Lembre-se que o peso do corpo não deve ser jogado para os braços caso haja algum tipo de suporte.

2-    Passar da posição deitada para em pé

·Levantar-se da cama/espreguiçadeira e demais superfícies suspensas

O primeiro passo é deitar-se de lado. Em seguida, apoie o braço que ficou em cima do corpo na superfície e dê um impulso para cima, usando também o outro braço. O esforço nesse movimento será concentrado nos braços e nos músculos que sustentam a coluna.

Quando você estiver na posição sentada, passe as pernas para fora da cama. Traga o corpo para a frente e com os joelhos flexionados levante-se. Lembre-se que aqui o esforço deve ser feito pelos músculos das pernas e abdominais.

Levantar-se do chão

Caso esteja na posição deitada, vire-se de lado e apoie-se nos braços para dar um impulso para levantar o corpo do chão. Este movimento é semelhante ao que você realiza para se levantar da cama e demais superfícies suspensas.

Em seguida você pode se apoiar nos joelhos, colocar uma perna na frente da outra e subir o corpo. Procure manter a coluna ereta. Caso seja possível, é recomendado apoiar-se numa cadeira ou em outra superfície.

Neste movimento, a força deve ser concentrada nos músculos dos braços, das pernas, glúteos e abdominais.

Quando você está na posição sentada, o movimento será girar o corpo com a ajuda dos braços para se apoiar nos joelhos. Em seguida, flexione uma perna, dê um impulso e levante a outra perna até ficar em pé.

A Clínica Walkíria Brunetti – Fisioterapia e Pilates está localizada no Campo Belo, zona sul da cidade de São Paulo.

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Matéria produzida pela jornalista

Leda Maria Sangiorgio

MTB 30.714

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