Hábitos que prejudicam a coluna segundo uma Fisioterapeuta
Depois de 30 anos tratando problemas de coluna, estes são os hábitos que eu evito....
Você já parou para pensar que pequenos hábitos do dia a dia podem contribuir para dores nas costas, no pescoço e nos ombros? A maneira como usamos o celular, trabalhamos no computador, levantamos objetos, dormimos e até escolhemos nossos calçados pode influenciar o conforto e o funcionamento da coluna vertebral.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar é considerada a principal causa de incapacidade global. A estimativa é que 843 milhões de pessoas irão passar por episódios de dores nas costas em 2050.
Para a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Saúde Postural, Dor Crônica, RPG e Pilates Clínico, com mais de 30 anos de experiência, cuidar da coluna não significa apenas corrigir a postura quando a dor aparece.
"Ao longo da minha experiência clínica, aprendi que a saúde da coluna depende de um conjunto de fatores, como força muscular, mobilidade, flexibilidade, condicionamento físico e hábitos cotidianos. Por isso, existem alguns comportamentos que procuro evitar e que também oriento meus pacientes a observar e corrigir", explica.
A seguir, conheça nove hábitos que merecem atenção e entenda como pequenas mudanças podem contribuir para a saúde da coluna cervical, torácica e lombar.
1. Abaixar sem flexionar as pernas, especialmente para pegar objetos pesados
Abaixar para pegar alguma coisa no chão é um movimento natural. Entretanto, quando precisamos levantar objetos pesados, a maneira como distribuímos o esforço pode fazer diferença.
Ao flexionar os quadris e os joelhos, conseguimos utilizar a musculatura dos membros inferiores durante o levantamento. Aproximar o objeto do corpo também pode ajudar a reduzir a exigência mecânica sobre a região lombar. Isso não significa que curvar a coluna seja proibido. Na verdade, a coluna foi feita para se movimentar, inclusive para frente.
Uma revisão sistemática com metanálise, publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, investigou a relação entre flexão lombar durante o levantamento de objetos e dor nas costas. Os pesquisadores não encontraram evidências consistentes de que levantar objetos com a coluna flexionada, isoladamente, seja um fator de risco para lombalgia.
Dica da Walkíria: procure avaliar o peso e o tamanho do objeto, aproximá-lo do seu corpo, utilizar quadris e joelhos conforme a necessidade e evitar movimentos bruscos com cargas que ultrapassem sua capacidade física.
2. Usar o celular por longos períodos com o pescoço inclinado para baixo
O uso prolongado do celular pode contribuir para desconfortos na região cervical, especialmente quando permanecemos muito tempo na mesma posição. Quando inclinamos a cabeça para olhar a tela, ocorre uma mudança na demanda muscular do pescoço. Quanto maior o tempo nessa posição, maior pode ser a sensação de fadiga em algumas pessoas.
O desconforto também pode atingir os ombros e a região superior das costas, especialmente quando há tensão muscular associada.
Entretanto, não é correto afirmar que olhar para baixo necessariamente provoque desgaste ou deformações na coluna cervical. A frequência, o tempo de exposição, a atividade física e as características individuais também precisam ser considerados.
Dica da Walkíria: procure elevar o celular na altura dos olhos quando possível, apoie os braços, alterne posições e realize pequenas pausas para movimentar o pescoço e os ombros.
3. Ignorar o fortalecimento do CORE
O CORE é formado por um conjunto de músculos que atuam no controle e na estabilidade do tronco, incluindo músculos abdominais, paravertebrais, diafragma e assoalho pélvico. Esses músculos participam de atividades cotidianas como caminhar, levantar objetos, mudar de posição e realizar exercícios físicos.
Quando a musculatura do tronco apresenta baixa força ou resistência, determinadas atividades podem se tornar mais difíceis, especialmente em pessoas com dor lombar.
Uma revisão sistemática com metanálise que reuniu 29 estudos avaliou exercícios de estabilização para pessoas com dor lombar inespecífica. Os resultados mostraram benefícios para dor e incapacidade, embora esses exercícios não tenham demonstrado superioridade clinicamente relevante em relação a outras modalidades de exercícios ativos no longo prazo.
Portanto, fortalecer o CORE é importante, mas deve fazer parte de um programa mais amplo de condicionamento físico.
Dica da Walkíria: inclua exercícios de fortalecimento e controle do tronco na sua rotina, respeitando a sua capacidade física e associando-os ao trabalho de outros grupos musculares.
O Pilates Clínico é um dos recursos que podem ser utilizados para desenvolver força, resistência, coordenação e consciência corporal. Além disso, é a maneira mais assertiva de fortalecer o CORE.
4. Deixar de cuidar da flexibilidade e da mobilidade muscular
A flexibilidade é a capacidade dos músculos e tecidos de permitir determinados movimentos, enquanto a mobilidade envolve a amplitude de movimento das articulações. Essas capacidades são importantes para realizar atividades cotidianas com conforto e eficiência. A redução da mobilidade pode dificultar movimentos como girar o tronco, elevar os braços, agachar ou alcançar objetos.
Na prática fisioterapêutica, também é importante avaliar possíveis encurtamentos musculares e alterações nas cadeias musculares que participam da organização dos movimentos.
O RPG (Reeducação Postural Global), por exemplo, utiliza uma abordagem de avaliação e tratamento que considera as relações entre diferentes grupos musculares, buscando melhorar a mobilidade e a funcionalidade conforme as necessidades do paciente.
Dica da Walkíria: mantenha uma rotina de movimentos e alongamentos, especialmente para regiões em que você percebe uma maior rigidez ou limitações.
Vale lembrar que não existe uma obrigação científica de alongar todos os músculos diariamente. A frequência e a escolha dos exercícios dependem dos objetivos e das necessidades individuais.
5. Dormir em posições que provocam desconforto na coluna
Dormir de bruços pode exigir que o pescoço permaneça rodado por longos períodos, especialmente quando utilizamos travesseiros altos. Para algumas pessoas, essa posição pode contribuir para rigidez e desconforto cervical ao acordar.
Já dormir de barriga para cima não é necessariamente prejudicial. Na verdade, pode ser uma posição confortável e adequada para muitas pessoas, dependendo do colchão, do travesseiro e das condições individuais.
O mais importante é encontrar uma posição que permita um sono reparador e não agrave sintomas.
Dormir de lado, com um travesseiro adequado para apoiar a cabeça e, quando necessário, outro entre os joelhos, pode ser uma alternativa confortável.
Dica da Walkíria: priorize uma posição que mantenha seu pescoço e suas costas confortáveis durante a noite, além de observar a qualidade do colchão e do travesseiro.
6. Pegar mais peso do que consigo suportar e utilizar técnicas inadequadas
Carregar compras, levantar caixas, movimentar móveis e realizar exercícios de musculação são atividades que exigem força e coordenação muscular.
O problema não está simplesmente em levantar peso, mas em exigir do corpo esforços para os quais ele não está preparado, especialmente quando há repetição, fadiga e recuperação insuficiente. Cargas elevadas, movimentos inesperados e tarefas repetitivas podem aumentar a exigência física sobre músculos, articulações e outras estruturas envolvidas.
Por outro lado, o treinamento de força, quando bem orientado e progressivo, contribui para melhorar a capacidade funcional e a tolerância aos esforços.
Dica da Walkíria: respeite sua capacidade física, aumente as cargas gradualmente, procure distribuir o esforço e evite movimentos bruscos quando estiver carregando objetos pesados.
7. Negligenciar a mobilidade e a força dos quadris
Você sabia que algumas pessoas com dor lombar também apresentam alterações de força e mobilidade nos quadris? A coluna lombar, a pelve e os quadris trabalham de maneira integrada durante movimentos como caminhar, agachar, subir escadas e levantar objetos. Quando existe limitação de movimento no quadril, o corpo pode modificar a participação de outras regiões, incluindo a coluna lombar.
Músculos como iliopsoas, glúteos, reto femoral e isquiotibiais participam dessa relação. Entretanto, é importante destacar que o encurtamento muscular não causa obrigatoriamente dor lombar. A presença de sintomas depende de diferentes fatores.
O fortalecimento dos glúteos e dos músculos do quadril, associado ao trabalho de mobilidade, pode ser incorporado aos programas de reabilitação e condicionamento físico.
Dica da Walkíria: não concentre seus exercícios apenas na coluna. Também cuide da força e da mobilidade dos quadris, respeitando suas necessidades e limitações.
8. Usar constantemente saltos muito altos ou calçados que não oferecem conforto e estabilidade
O tipo de calçado pode modificar a maneira como distribuímos o peso corporal e realizamos os movimentos. Os saltos altos, por exemplo, alteram a posição do tornozelo e podem modificar a mecânica da marcha, o equilíbrio e a atividade muscular.
Já chinelos e rasteirinhas muito flexíveis ou sem boa fixação podem exigir adaptações durante a caminhada, especialmente em pessoas que apresentam alterações nos pés ou dificuldades de equilíbrio.
Isso não significa que todos esses calçados provoquem problemas na coluna. A relação entre calçados e dor lombar ainda apresenta limitações científicas e varia conforme o indivíduo.
Dica da Walkíria: procure alternar os calçados e priorizar modelos confortáveis, estáveis e adequados à atividade que irá realizar. Evite permanecer muitas horas com sapatos que provocam dor ou desconforto.
9. Trabalhar no computador por horas com o tronco projetado para frente
Passar muito tempo diante do computador pode contribuir para desconfortos na coluna cervical, torácica e lombar, especialmente quando a pessoa permanece imóvel por períodos prolongados.
Projetar a cabeça e o tronco para frente não é necessariamente prejudicial. O problema pode estar na manutenção prolongada de uma posição desconfortável, sem pausas ou variações de movimento. A altura do monitor, a posição dos braços, o apoio dos pés e as características da cadeira também influenciam o conforto durante o trabalho.
Além disso, fatores como estresse, excesso de tarefas e falta de atividade física podem contribuir para a persistência de sintomas musculoesqueléticos.
Dica da Walkíria: ajuste seu ambiente de trabalho, alterne posições e realize pausas regulares para caminhar, movimentar os ombros e mudar a posição da coluna.
Saiba mais: Quer entender melhor as causas, sinais, sintomas e tratamentos de problemas e dores na coluna? Acesse nosso blog e leia nossos artigos completos sobre o tema.
Como a fisioterapia pode ajudar a cuidar da coluna?
A saúde da coluna depende de diferentes fatores. Não existe uma postura perfeita capaz de evitar todas as dores, assim como não existe um único exercício que funcione para todas as pessoas.
A avaliação fisioterapêutica permite identificar limitações de mobilidade, alterações de força e resistência muscular, dificuldades funcionais e comportamentos que podem estar associados aos sintomas.
Dependendo das necessidades do paciente, o tratamento pode incluir exercícios terapêuticos, fortalecimento muscular, treinamento de mobilidade, educação postural, Pilates Clínico e recursos de fisioterapia. O RPG também pode integrar o tratamento, especialmente quando a avaliação identifica alterações funcionais e limitações de mobilidade que justifiquem sua utilização.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, programas estruturados de exercícios físicos estão entre as intervenções recomendadas para pessoas com dor lombar crônica primária.
"Depois de mais de 30 anos tratando pacientes com problemas na coluna, uma das principais orientações que posso dar é não esperar a dor aparecer para começar a cuidar do corpo. Manter-se ativo, desenvolver força muscular e preservar a mobilidade são cuidados importantes em todas as fases da vida", conclui Walkíria Brunetti.
Se você apresenta dores recorrentes na coluna cervical, torácica ou lombar, procure uma avaliação individualizada. Sintomas persistentes, progressivos ou acompanhados de alterações neurológicas precisam de investigação adequada.
Artigo com revisão de Walkíria Brunetti – Fisioterapeuta - CREFITO 3 10441-F
Sobre Walkíria Brunetti
Walkíria Brunetti é fisioterapeuta, formada pela PUC-Campinas, com mais de 40 anos de atuação na área de Fisioterapia. Possui Mestrado pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Também atuou no Departamento de Fisioterapia Neurológica na Frei Universität de Berlin, na Alemanha. É especialista em Dores Crônicas, Saúde Postural, Pilates Clínico e Reabilitação.
A Clínica Walkíria Brunetti – Fisioterapia e Pilates está localizada no Campo Belo, zona sul da cidade de São Paulo.
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Referências científicas para inserir ao final do artigo
1. Organização Mundial da Saúde (2023). Low back pain. Dados epidemiológicos sobre dor lombar, prevalência e incapacidade.
2. Organização Mundial da Saúde (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults. Recomendações sobre exercícios e tratamento da dor lombar crônica.
3. Saragiotto et al. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Revisão Cochrane sobre exercícios de controle motor para dor lombar.
4. Laird et al. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. Revisão sobre fortalecimento e estabilização do tronco.
5. Saraceni et al. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? Revisão sistemática sobre flexão lombar ao levantar objetos.
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