Flexibilidade e envelhecimento saudável: por que conseguir se movimentar bem é essencial na velhice
Você consegue sentar-se no chão e se levantar sem apoiar as mãos ou os joelhos? A pergunta parece simples, mas a resposta pode revelar muito sobre a sua condição física, especialmente sobre a sua flexibilidade, algo fundamental para um envelhecimento saudável.
Existe um teste chamado Sitting-Rising Test (SRT), ou Teste de Sentar e Levantar do Solo, que avalia a capacidade de uma pessoa sentar-se no chão e levantar-se novamente utilizando o mínimo possível de apoios.
Para realizar esse movimento, o corpo precisa combinar várias capacidades ao mesmo tempo: força muscular, equilíbrio, coordenação, mobilidade e flexibilidade. Por isso, a dificuldade para realizar uma tarefa aparentemente tão simples pode ser um sinal de que algumas dessas capacidades físicas estão diminuindo. E isso se torna especialmente importante à medida que envelhecemos.
O que o teste de se sentar e se levantar do chão pode revelar?
No Sitting-Rising Test, a pessoa recebe uma pontuação de até 10 pontos: cinco referentes ao movimento de sentar-se e cinco ao movimento de se levantar.
O uso de apoios, como mão, joelho ou antebraço, reduz a pontuação. A perda de equilíbrio durante a execução também pode diminuir o resultado.
Mas atenção: o SRT não deve ser interpretado como um “teste de longevidade” nem como um diagnóstico individual. Ele funciona como um indicador da aptidão física não aeróbica, porque exige a integração de diferentes componentes importantes para a funcionalidade.
Pontuação mais baixa no SRT pode estar associada a taxas maiores de mortalidade, aponta estudo
Um estudo publicado em 2025 no European Journal of Preventive Cardiology acompanhou 4.282 homens e mulheres entre 46 e 75 anos. Durante um acompanhamento mediano de 12,3 anos, os pesquisadores encontraram uma associação progressiva entre pontuações mais baixas no teste e maior mortalidade. (1)
Nos diferentes grupos analisados, as taxas de mortalidade foram de 3,7% entre os participantes com melhor desempenho e chegaram a 42,1% no grupo com pior desempenho. Mesmo após ajustes para idade, sexo, índice de massa corporal e outras variáveis clínicas, a associação permaneceu significativa.
Isso não significa que ter dificuldade para se levantar do chão determine quanto uma pessoa irá viver. Por outro lado, a capacidade de realizar esse movimento reúne características físicas que têm relação importante com a saúde e funcionalidade ao longo da vida.
Flexibilidade não é apenas conseguir “se alongar”
Quando falamos em flexibilidade, muitas pessoas imaginam alguém conseguindo encostar as mãos nos pés ou realizar movimentos amplos. Contudo, no dia a dia, essa importância é muito mais prática.
Flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação dentro de uma amplitude adequada. Ela participa de movimentos que realizamos todos os dias: abaixar para pegar um objeto, colocar os sapatos, vestir uma roupa, alcançar algo em um armário, entrar e sair do carro, subir escadas, agachar e até levantar-se depois de uma queda.
Quando a amplitude dos movimentos diminui, tarefas simples podem exigir cada vez mais compensações. Em conclusão: a perda de flexibilidade começa a interferir na autonomia.
Por que perdemos flexibilidade com o envelhecimento?
O envelhecimento produz diversas modificações no sistema musculoesquelético. Ao longo dos anos podem ocorrer alterações nos músculos, tendões, fáscias, cápsulas articulares e demais tecidos envolvidos no movimento. O próprio sedentarismo e a redução da variedade dos movimentos realizados durante o dia também contribuem para a diminuição progressiva da amplitude de movimento.
Em outras palavras: não é apenas a idade que nos deixa menos flexíveis. A forma como usamos — ou deixamos de usar — nosso corpo também importa.
Imagine uma pessoa que passa grande parte do dia sentada e raramente se agacha, ajoelha, alcança objetos acima da cabeça ou realiza movimentos amplos do quadril e da coluna. Com o tempo, o organismo tende a se adaptar àquilo que é exigido dele.
Por isso, manter-se fisicamente ativo e preservar diferentes padrões de movimento ao longo da vida são condições cruciais para a manutenção da autonomia e da independência na terceira idade.
Flexibilidade também é autonomia
Existe uma diferença importante entre simplesmente viver mais e envelhecer mantendo independência para realizar as atividades do cotidiano.
Pense em algumas situações:
conseguir colocar uma meia sem ajuda;
amarrar o próprio sapato;
abaixar para pegar algo no chão;
cuidar da própria higiene;
alcançar objetos;
entrar e sair de um carro;
brincar com os netos;
levantar-se de uma cadeira baixa;
sentar-se e levantar do chão.
Todas essas tarefas dependem, em diferentes proporções, de mobilidade, flexibilidade, força, equilíbrio e coordenação. Por isso, essas capacidades não devem ser trabalhadas de forma isolada.
Uma revisão sistemática sobre treinamento de flexibilidade em idosos mostrou que intervenções específicas podem melhorar a amplitude de movimento, embora os pesquisadores ressaltem que ainda existem limitações na literatura para afirmar que trabalhar apenas flexibilidade, isoladamente, seja suficiente para melhorar todas as capacidades funcionais. (2)
Esse ponto é fundamental: alongamento não substitui fortalecimento, equilíbrio ou atividade aeróbica. Para envelhecer com funcionalidade, o ideal é pensar no corpo de maneira integrada.
Flexibilidade, equilíbrio e capacidade de caminhar
Uma revisão sistemática recente, publicada em 2025, analisou os efeitos dos exercícios de alongamento em adultos mais velhos. Os pesquisadores encontraram estudos demonstrando melhora do equilíbrio e da capacidade de caminhar após programas de alongamento. (3)
Isso ajuda a compreender por que preservar a amplitude dos movimentos pode ter repercussões que vão muito além de “ser flexível”.
Para caminhar bem, por exemplo, precisamos de movimento adequado de quadris, joelhos e tornozelos. Quando alguma dessas regiões apresenta restrições, o corpo pode criar compensações para continuar executando a tarefa.
E a saúde musculoesquelética?
O movimento adequado depende de uma interação complexa entre articulações, músculos, tendões, fáscias e sistema nervoso. Quando existe uma limitação importante de mobilidade em determinada região, outras partes do corpo podem precisar trabalhar de maneira diferente para compensar essa restrição.
Isso não significa que toda falta de flexibilidade causará dor ou lesão. A relação entre dor, postura e movimento é muito mais complexa e envolve diversos fatores.
Entretanto, manter amplitudes de movimento compatíveis com as necessidades de cada pessoa é parte importante da saúde musculoesquelética e da capacidade funcional. O objetivo, portanto, é manter mobilidade suficiente para realizar as atividades da vida com segurança, conforto e independência.
Nunca é tarde para trabalhar a flexibilidade
Uma das boas notícias é que o envelhecimento não significa necessariamente perder definitivamente a capacidade de ganhar amplitude de movimento. Estudos mostram que pessoas mais velhas podem melhorar a flexibilidade por meio de exercícios adequados.
Uma revisão sistemática que avaliou intervenções em pessoas com mais de 65 anos encontrou evidências de melhora da amplitude de movimento com programas específicos de flexibilidade. (2)
A recomendação geral encontrada nas diretrizes de exercício para adultos mais velhos é incluir exercícios de flexibilidade regularmente, em conjunto com fortalecimento muscular, exercícios aeróbicos e atividades de equilíbrio.
O mais importante é que o programa seja adequado às necessidades, limitações e objetivos de cada pessoa.
“Não consigo levantar do chão sem usar as mãos. Devo me preocupar?”
Não necessariamente. O resultado do teste depende de diversos fatores, incluindo idade, força, equilíbrio, peso corporal, mobilidade, histórico de lesões, cirurgias, dores e condições articulares.
Além disso, tentar realizar o teste sem orientação pode não ser indicado para pessoas com risco de queda, tontura, limitações articulares importantes, dor intensa ou outras condições que dificultem o movimento.
Mais importante do que transformar o teste em um desafio de internet é utilizá-lo para provocar uma reflexão:
Como você gostaria de estar se movimentando daqui a 10, 20 ou 30 anos?
Artigo com supervisão de Walkíria Brunetti – Fisioterapeuta - CREFITO 3 10441-F
Sobre Walkíria Brunetti
Walkíria Brunetti é fisioterapeuta, formada pela PUC-Campinas, com mais de 40 anos de atuação na área de Fisioterapia. Possui Mestrado pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Também atuou no Departamento de Fisioterapia Neurológica na Frei Universität de Berlin, na Alemanha. É especialista em Dores Crônicas, Saúde Postural, Pilates Clínico e Reabilitação.
A Clínica Walkíria Brunetti – Fisioterapia e Pilates está localizada no Campo Belo, zona sul da cidade de São Paulo.
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Referências científicas
(1) Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, et al. Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology. 2025. doi:10.1093/eurjpc/zwaf325.
(2) Stathokostas L, Little RMD, Vandervoort AA, Paterson DH. Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review. Journal of Aging Research. 2012;2012:306818. doi:10.1155/2012/306818.
(3) Salse-Batán J, González-Devesa D, Duñabeitia I, et al. Effects of stretching exercise on walking performance and balance in older adults: A systematic review and meta-analysis. Geriatric Nursing. 2025;61:479-490. doi:10.1016/j.gerinurse.2024.12.018.
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